家家户户必备的酱油，如今早已不是“一瓶通吃”的简单调味品。货架上生抽、老抽、味极鲜、零添加、儿童酱油琳琅满目，标签上的“特酿”“头道”更是让人眼花缭乱。到底该怎么选才不踩雷？营养科医生带你读懂酱油瓶上的门道，挑对酱油给健康加“鲜”。
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挑酱油先看3个核心指标
别被等级迷惑
选酱油不用盲目跟风高价款，瓶身标签上3个信息是关键：
氨基酸态氮：鲜味与等级的核心。这是酱油鲜香的来源，含量越高风味越足，等级也越高。国家标准明确，每100毫升酱油中，三级≥0.4克、二级≥0.55克、一级≥0.7克、特级≥0.8克。但要注意，高等级≠健康，还得搭配钠含量一起看。
钠含量：控盐关键，别忽视。酱油含盐量普遍较高，过量摄入可能增加高血压风险。购买时尽量选标注“低钠”的产品，日常使用也要控制用量，尤其高血压患者更需谨慎。
工艺：酿造才是首选。优先选“高盐稀态酿造”的酱油，发酵时间长、风味更醇厚。
另外，优质酱油呈红褐色或棕褐色，透亮有光泽；摇晃瓶身，细密气泡消散慢、瓶壁挂膜明显，也是好酱油的特征。
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生抽、老抽、零添加……
不同酱油怎么用？
很多人分不清各类酱油的区别，其实核心用途很明确：
生抽vs老抽：生抽由头抽、二抽、三抽混合而成，颜色浅、味道淡，适合凉拌、蘸料和提鲜；老抽多由生抽经焦糖色调色、浓缩工艺制成，颜色深、咸度低，主要用于红烧上色。
功能性酱油：味极鲜、蒸鱼豉油本质还是酱油，只是添加了增鲜成分；草菇酱油等则侧重特殊风味，按需选择即可。
零添加酱油：“零添加”指不添加味精、防腐剂、甜味剂等，但不代表钠含量低，且因无防腐剂，保质期较短，开封后需冷藏尽快食用。
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特殊人群选购&食用指南
儿童：无需专属酱油，控制用量是关键。1岁以内婴儿不建议食用酱油，母乳或配方奶的钠已足够。1岁以上幼儿食用酱油需严格控制用量，具体可结合每日钠摄入总量灵活调整。所谓“儿童酱油”无统一标准，大多只是包装小巧，钠含量未必更低。
三高&糖尿病患者：高血压患者优先选低钠酱油；糖尿病患者食用酱油需适量，同时留意配料表是否有添加糖。
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酱油储存&食用小误区
储存方法：未开封的酱油放避光阴凉处，远离热源；开封后普通酱油可阴凉存放，低盐、零添加酱油建议冷藏。避免用金属容器长期存放，每次使用后拧紧瓶盖，若出现白膜、异味、变酸等情况，直接丢弃。
常见误区：做菜放了酱油就不放盐？不可取！不同酱油含盐量不同，仅靠酱油无法把控盐量，可能导致底味不足或盐摄入超标，需根据用量灵活调整。
挑选酱油要看透标签上的关键信息，不被“特酿”“头道”“儿童专用”等营销词汇迷惑。配料表简洁（水、大豆、小麦、盐等基础原料），核心指标优秀，才是值得入手的好酱油。
文案：孙诗语 刘璐 王晓飞
制作：谷婷婷
鸣谢：河南中医药大学第一附属医院
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